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Hoch konzentriert: Brainfood für Schulkinder

Brainfood für Schulkinder
Saskia
Geschrieben von Saskia

Euer Kind ist gerade ziemlich mies drauf, schnell erkältet und kann sich in der Schule nur schwer konzentrieren? Dann probiert mal folgendes Brainfood für Schulkinder und fangt gleich morgen beim Frühstück damit an!


So gern wir den Winter auch haben, drückt die Dunkelheit unweigerlich aufs Gemüt. Davon bleiben auch eure Kinder nicht verschont. Umso wichtiger ist es, dass ihr euch ausgewogen ernährt. Das stärkt nicht nur eure Abwehrkräfte, wodurch ihr beispielsweise Erkältungen vorbeugen könnt, sondern sorgt auch für reichlich gute Laune. Bestimmte Lebensmittel können sich sogar positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken.

Was ist eigentlich Brainfood?

Sicher habt ihr auch schon mal den Begriff Brainfood aufgeschnappt. Dieser steht für spezielle Lebensmittel, die die Leistungsfähigkeit des Gehirns positiv beeinflussen sollen.

Diese Stoffe machen Lebensmittel zum Brainfood:

1. Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA

Die mehrfach ungesättigten tierischen Fettsäuren – DHA (Docosahaexensäure ) und EPA (Eicosapentaensäure) stärken das Herz-Kreislauf-System, sorgen für einen guten Stoffwechsel, ein gut entwickeltes Sehvermögen, unterstützen die Bildung des Glückshormons Serotonin und wirken sich positiv auf die Hülle der Nervenzellen und damit auch auf die Gehirnleistung aus. So können sie beispielsweise die Konzentrationsfähigkeit sowie die Merkfähigkeit verbessern. Mehr als 20 Prozent des Fettes, das sich in unseren Nervenzellen befindet, besteht aus der Fettsäure DHA. Liegt eine Unterversorgung vor, können Konzentrationsstörungen und ähnliche Beeinträchtigungen die Folge sein. In Studien konnte bei ADHS-Patienten beispielsweise nur wenig Omega-3 nachgewiesen werden. Nach der Zuführung der Fette verbesserten sich neben der Konzentrationsfähigkeit auch die Lese- und Rechtschreibfähigkeiten der Schulkinder. Übrigens ist bereits in der Schwangerschaft wichtig, dass ihr euren und den Körper eures ungeborenen Babys mit Omega-3-Fettsäuren versorgt. Da der Körper die Fette nicht selbst herstellen kann, müssen diese über die Nahrung aufgenommen werden. Kinder ab zwei Jahren sollten bis ins Jugendalter pro Tag mindestens 250 mg Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen.

Folgende Lebensmittel sind reich an (tierischen) Omega-3-Fettsäuren:

  • Fettreicher Fisch  ( Thunfisch, Lachs, Makrele, Hering, Sardine und Sardelle)

Diese Lebensmittel enthalten pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (alpha-Linolensäure):

  • Leinsamen
  • Walnussöl
  • Nüsse (Walnuss)
  • Samen
  • Avocado
  • Mandeln

Damit der Körper die alpha-Linolensäure – kurz ALA – aufnehmen kann, muss diese zuerst in DHA und EPA umwandeln. Dafür verbraucht der Körper allerdings Energie, wodurch ein Teil der Fettsäuren gleich wieder verloren geht.

Hier erfahrt ihr, wie viel Omega-3 in bestimmten Lebensmitteln enthalten ist.

2. Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe (langkettige) Kohlenhydrate zählen zu den “guten” Kohlenhydraten, da sie nicht nur lange satt machen, sondern auch über einen längeren Zeitraum für eine hohe Konzentration sorgen. Schlechte Kohlenhydrate wie zum Beispiel Süßigkeiten – dazu zählt auch Traubenzucker – sorgen gerade mal rund 20 Minuten lang für ein Energiehoch. Danach machen sie schlapp, müde und unkonzentriert.

Diese Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate:

  • Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis)
  • Haferflocken
  • Kartoffeln
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte (z. B. Linsen)
  • Gemüse

3. Magnesium und Tryptophan

Eine Banane sättigt nicht nur, sondern enthält neben Magnesium, das die Nerven stärkt, wertvolle Aminosäuren (Eiweißbausteine). Aminosäuren dienen dazu, dass Informationen schnell von der einen zur nächsten Zelle transportiert werden. So wird beispielsweise die in der Banane enthaltene Aminosäure Tryptophan im Gehirn zu Serotonin (Glückshormon) umgewandelt.

Diese Lebensmittel enthalten ebenfalls Magnesium:

  • Kürbis- und Sonnenblumenkerne
  • Weizenkleie
  • Haferflocken & Hafermehl
  • Bitterschokolade
  • grünes Gemüse (Brokkoli, Bohnen, Erbsen)
  • Vollkornprodukte (Brot, Reis, etc.)
  • Himbeeren
  • Cashew- und Erdnüsse

Hier drin steckt Tryptophan:

  • Thunfisch
  • Walnüsse
  • Kürbiskerne
  • Buchweizen
  • Ei
  • Amaranth
  • Hasel- & Cashewnüsse

4. Eiweiß

Gutes Eiweiß ist für den Muskelaufbau, die Ausdauer aber auch für die Konzentrationsfähigkeit unverzichtbar. Es hält schlank und sättigt.

Diese Lebensmittel enthalten wertvolles Eiweiß:

  • Ei
  • Magerquark
  • Harzer Käse
  • Schweinefleisch
  • Putenfleisch
  • Thunfisch
  • Tofu
  • Mandeln
  • Rote Linsen
  • Erdbeeren

5. Eisen

Ein Eisenmangel kann zu Konzentrationsschwäche, chronischer Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Ängstlichkeit und Depressionen führen. Kinder zwischen 7 bis unter 10 Jahren sollten rund 10 mg Eisen pro Tag zu sich nehmen. Das klingt einfacher als man denkt. Denn nur ein Bruchteil des Eisens, das sich in den Lebensmitteln befindet, wird auch tatsächlich vom Körper aufgenommen. Am besten kann der Körper 2-wertiges und somit tierisches Eisen (auch Hämeisen genannt) aufnehmen. Allerdings kann auch pflanzliches beziehungsweise 3-wertiges Eisen mithilfe von Vitamin C ebenfalls in 2-wertiges umgewandelt werden. Zudem werden Lebensmittel in Resorptionsförderer und -hemmer unterteilt. Das bedeutet, dass ihr auch darauf achten müsst, wie ihr die Lebensmittel am besten kombiniert, um eine optimale Eisenaufnahme gewährleisten zu können.

Folgende Lebensmittel sind gute Eisenquellen:

  • Weizenkleie
  • Leinsamen
  • Kürbiskerne
  • Amaranth
  • Basilikum
  • Hirse
  • Gemüse (Pfifferlinge, weiße Bohnen. Erbsen)
  • Kichererbsen
  • Hirse
  • Mandeln
  • Wildfleisch
  • Rinderfilet
  • Fisch (Lachs, Thunfisch)
  • Schweinefleisch
  • Ei

Wie viel Eisen im jeweiligen Lebensmittel enthalten ist, könnt ihr hier nachlesen.

Zu den Hemmern zählen Kalzium und Magnesium. Versucht also beispielsweise während des Mittagessens milchhaltige Lebensmittel zu vermeiden. Weitere Hemmer sind Lebensmittel, die Oxalsäure enthalten. Dazu zählen zum Beispiel Kakao, Spinat und Rhabarber. Ebenfalls schlecht für die Eisenaufnahme ist die sogenannte Phytinsäure, die in Getreide enthalten ist. Diese könnt ihr allerdings durch das Aufquellen/Einweichen vor dem Verzehr verringern.

Chronische Beschwerden

Wenn euer Kind bereits seit längerer Zeit unter Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche oder ähnlichen Symptomen leidet, solltet ihr mit eurem Kinderarzt sprechen. Besteht ein akuter Nährstoffmangel, reicht eine ausgewogene Ernährung nicht immer aus, um den Mangel auszugleichen. Zudem kann dies ein Anzeichen für Unverträglichkeiten oder ernsthaftere Erkrankungen sein. Auf keinen Fall solltet ihr ohne ärztliche Abklärung zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Denn auch eine Überdosierung bestimmter Nährstoffe kann negative Folgen für euren Nachwuchs haben und sofern eine Erkrankung.

Titelbild: © sakkmesterke

Über den Autor

Saskia

Saskia

Noch keine eigenen Kinder, aber immerhin vierfache Tante. Mein Vorteil? Ich wickel, kuschel, darf (hin und wieder) erziehen, spielen, rumalbern und die Knirpse wieder den Eltern übergeben, wenn ich eine Pause von all dem benötige. Das klingt natürlich gemein, aber wenn der eigene Nachwuchs irgendwann da ist, werde ich den Vollzeitjob als Mama ganz sicher auch nicht mehr missen wollen. Meistens jedenfalls ...

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