Eltern Gesundheit

Chronischer Schlafmangel: So kommt ihr trotzdem gut durch den Tag

Schlafmangel
Saskia
Geschrieben von Saskia

Alles beginnt mit eurer Morgenroutine.

Machen wir uns nichts vor – seid ihr Eltern junger Kinder, werden die Nächte zum Tag. Dann wird gewickelt, gestillt, gefüttert, getröstet und in den Schlaf gewogen. Mit Glück spielt sich der Schlafrhythmus eures Nachwuchses schnell ein und ihr könnt die ein oder andere Nacht mehrere Stunden am Stück die Augen schließen. Und wenn ihr Pech habt? Hält der Schlafentzug bis ungefähr zum dritten oder vierten Lebensjahr eurer Kinder an. Wie ihr diese “Phase” übersteht? Mit unseren Tipps gegen Schlafmangel!


Chronischer Schlafmangel ist nicht zu unterschätzen und wirkt sich auf euren gesamten Alltag aus. Augenringe, die gefühlt das gesamte Gesicht einnehmen, sind dabei das kleinste Problem. Schnell gesellen sich weitere Übel wie ständige Gereiztheit und Konzentrationsschwächen hinzu. Nun könnte man schlichtweg sagen: Da sich Babys Schlafrhythmus erst einspielen muss, müsst ihr nun mal die Zähne zusammenbeißen! Das stimmt zwar, allerdings gibt es Mittel und Wege, euer Schlafdefizit abzuschwächen.

9 Tipps gegen Schlafmangel

1. Schlafen, wenn das Kind schläft

Ist natürlich leichter gesagt als getan. Denn den Mittagsschlaf eurer Sprösslinge zu nutzen, bedeutet, dass ihr in dieser Zeit nichts erledigen könnt. Da aber viele Dinge unentwegt liegen bleiben, wenn der Nachwuchs wach ist, bedeutet seine Schlafphase tagsüber für euch oft: Arbeit, Arbeit und noch mal Arbeit. Versucht dann Prioritäten zu setzen und gönnt euch wenigstens 15-20 Minuten auf der Couch.

2. Kaffee (nur bis 16 Uhr)

DAS Überlebenselexier für übermüdete Eltern. Bis zum Nachmittag hält er wach und hilft euch bei der Konzentration. Danach solltet ihr allerdings auf Koffein verzichten, um abends auch wirklich schlafen zu können. Versucht eure Kaffeezeiten ganz bewusst zu genießen. Schaut aus dem Fenster, träumt vom nächsten Urlaub, lest ein paar Zeilen in einem Buch, hört eure Lieblingsmusik, oder nutzt für ein paar Minuten hilfreiche Entspannungs-Apps für Eltern.

3. Smartphone und Uhr außer Sichtweite

Ihr schaut ab dem Zubettgehen sowie nachts, während ihr euch um euer Kind kümmert, ständig auf die Uhr? Und weil die Ruhephase mit jeder Wachphase immer kürzer wird, setzt euch das natürlich unter Druck. Das erschwert euch wiederum das Einschlafen und der Teufelskreis nimmt seinen Lauf. Ab dem Zubettgehen solltet ihr daher alle Uhren verbannen. Übrigens steht ihr damit auch schneller auf. Schließlich müsst ihr erstmal zum Wecker laufen, um diesen auszustellen. 😉

4. Schlummertaste

Wie häufig betätigt ihr die Schlummertaste an eurem Wecker oder Smartphone? Falls ihr ein paar Minuten benötigt, um aus dem Bett zu kommen, ist die Schlummertaste ideal. Vorausgesetzt, ihr übertreibt es nicht. Denn dann wird die Zeit schnell knapp und gestresst in den Tag zu starten, ist bekanntlich kein guter Plan. Zudem schlaft ihr in der Schlummerphase eh nicht mehr richtig. Einen zusätzlichen Erholungseffekt bewirkt ihr damit also kaum und meist beginnt dann auch schon die Gedankenmühle zu arbeiten, die ebenfalls für negative Stimmung sorgen kann. Setzt euch einfach ein Limit von zwei bis drei kurzen Schlummerphasen und steht dann auf.

5. Energie am Morgen

Ob ihr direkt nach dem Aufstehen das Fenster weit öffnet oder in den Garten geht, ist ganz egal. Wichtig ist, dass ihr euch zwei bis drei Minuten von Frischluft umgebt und diese tief ein und ausatmet. Ihr könnt dabei ein paar Lockerungsübungen machen oder ihr legt eine kleine Yogasession ein oder macht ganz bewusst ein wenig Beckenbodentraining. Hauptsache, ihr seid dabei entspannt und begrüßt ganz bewusst und mit viel frischer Luft den Tag. Wenn es morgens wieder früher hell wird, hilft euch natürlich auch das Tageslicht, um wach zu werden.

6. Kaltes Wasser

Keine Panik! Es müssen nicht gleich Wechselduschen sein, die euch wach machen. Es genügt schon, wenn ihr euer Gesicht mit kaltem Wasser wascht. 🙂 Angenehmer Nebeneffekt? Ihr fühlt euch nicht nur frischer und wacher, sondern eure Haut ist besser durchblutet beziehungsweise rosiger.

7. Spaziergang nach dem Aufstehen

So schwer es euch auch fällt, geht nach dem Frühstück oder bereits vorher zum Brötchenholen an die frische Luft. Je länger ihr im Warmen sitzt, umso schneller werdet ihr auch wieder träge und müde. Durch einen kurzen Spaziergang mit oder ohne Kind  sammelt ihr ausreichend Sauerstoff, um eure To-dos zu bewältigen.

8. Alltag bewusster und schöner gestalten

Übermüdung lässt sich in erster Linie natürlich nur durch Ruhe und Schlaf ausgleichen. Wenn ihr davon allerdings am Tag noch müder werdet, nehmt euch stattdessen kurze Auszeiten, in denen ihr die Zeit für schöne Dinge nutzt. Das kann eine kurze Tanzsession im Wohnzimmer sein, ein Kaffee-Date mit einer guten Freundin oder euer Lieblingsessen.

9. An einem Tag pro Woche ausschlafen

Dieser Punkt bedeutet natürlich, dass ihr an einem Morgen die Verantwortung für eure Kinder abgeben “müsst”. Sofern ein Elternteil berufstätig ist, geraten Paare häufig in ein Hamsterrad. Meist bedeutet das, dass die eh schon übermüdete Mama auch am Wochenende mit dem Nachwuchs aufsteht und für das Frühstück zuständig ist, während der Papa ausschlafen kann. Dabei ist es eigentlich ganz einfach. Der Alltag als Mutter besteht ebenfalls aus Arbeit. Und zwar rund um die Uhr. Elternzeit oder die Entscheidung, “nur” Hausfrau zu sein, ist genauso erschöpfend wie ein “gewöhnlicher” Beruf. Besteht also darauf, dass ihr euch morgens an den Wochenenden abwechselt und an einem Tag ebenfalls ausschlafen könnt. Falls ihr alleinerziehend seid, fragt Verwandte oder Freunde, ob sie euch an einem Tag pro Woche unterstützen können, damit ihr entweder Schlaf nachholen oder etwas anderes zur Entspannung machen könnt. 🙂

Titelbild: © Ivan Kruk

Über den Autor

Saskia

Saskia

Noch keine eigenen Kinder, aber immerhin vierfache Tante. Mein Vorteil? Ich wickel, kuschel, darf (hin und wieder) erziehen, spielen, rumalbern und die Knirpse wieder den Eltern übergeben, wenn ich eine Pause von all dem benötige. Das klingt natürlich gemein, aber wenn der eigene Nachwuchs irgendwann da ist, werde ich den Vollzeitjob als Mama ganz sicher auch nicht mehr missen wollen. Meistens jedenfalls ...

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