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4 Mittelmeerdiät-Rezepte, die eure Fruchtbarkeit steigern

Mittelmeerdiät-Rezepte Fruchtbarkeit
Geschrieben von Helena

Ernährung für Körper und Seele!

Dass sich laut Studie die Fruchtbarkeit mithilfe der Mittelmeerdiät erhöhen lässt, haben wir euch vor Kurzem erläutert. Heute wollen wir euch deshalb noch mal vier nahrhafte und leckere Mittelmeerdiät-Rezepte auftischen, die eure Fruchtbarkeit steigern und dadurch die Chance auf eine Schwangerschaft erhöhen können.


Vier Mittelmeerdiät-Rezepte, die eure Fruchtbarkeit steigern können

1. Gemüse-Omelette

Für einen energiegeladenen Start in den Tag oder als Eiweißquelle für eine erholsame Nacht ist ein nahrhaftes und sättigendes Gemüse-Omelette die perfekte Wahl.

Zutaten für zwei Portionen:

  • 5 Eier
  • 1 bis 2 Paprika
  • 1 Zucchini
  • 2 Tomaten
  • Falls ihr ein Gemüse nicht mögt, könnt ihr auch Champignons oder Spinat nehmen
  • 1 Zwiebel
  • frische oder TK-Kräuter z. B. Schnittlauch, Petersilie und/oder Basilikum
  • Salz, Pfeffer und je nach Geschmack Paprika oder Chili-Gewürz
  • 3 EL Öl oder Margarine

Zubereitung:

1. Zwiebel schälen und klein hacken.

2. Gemüse waschen, putzen und ebenfalls klein schneiden.

3. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, Gemüse darin anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen.

4. Eier verquirlen, gehackte Kräuter hinzugeben, etwas Sprudelwasser hinzugeben und würzen.

5. Die Eiermasse über das Gemüse gießen und bei kleiner Temperatur (mit Deckel) stocken lassen. Nach etwa zehn Minuten das Omelette wenden und nochmals einige Minuten braten lassen.

2. Ofengemüse

Der Klassiker der Mittelmeerdiät ist natürlich herzhaftes Ofengemüse, das ihr nach Lust und Laune immer wieder variieren könnt.

Zutaten:

  • 3 bis 4 Gemüsesorten wie Paprika, Fenchel, Möhren, Zucchini, Rote Beete, Aubergine, Champignons, Kürbis, Tomaten. Bei der Menge könnt ihr am besten selbst abschätzen, wie viel ihr braucht beziehungsweise sollten alle Zutaten flach auf das Backblech oder in die Auflaufform passen.
  • Kartoffeln als Sättigungsbeilage sollten immer dabei sein.
  • 1-2 Zwiebeln
  • Fetakäse (kein Muss)
  • frische Kräuter wie Petersilie, Thymian, Oregano, Majoran und/oder Rosmarin
  • 1 Bio-Zitrone (oder mehr)
  • Olivenöl
  • Meersalz, Pfeffer und weitere Gewürze je nach Geschmack
  • optional: Quark, Joghurt oder Sour Creme (mit Kräutern, Gewürzen und Knoblauch würzen) oder Humus

Zubereitung:

1. Das Gemüse waschen, putzen, Möhren schälen und alles in mundgerechte Stücke schneiden. Gegebenenfalls den Feta in Würfel schneiden.

2. Das Backblech oder die Auflaufform mit Olivenöl beträufeln, das Gemüse inklusive Zwiebeln und Feta auf dem Blech oder in der Form vermischen und gleichmäßig verteilen.

3. Frische Kräuter und Gewürze dazugeben und unterheben. Noch mal Olivenöl darübergeben, würzen und gegebenenfalls mit Zitrone beträufeln und anschließend die beiden Hälften zwischen das Gemüse legen. Natürlich könnt ihr auch mehr als eine Zitrone nehmen.

4. Backblech oder Form mit Alufolie abdecken und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 40 Min. backen. Für die letzten zehn Minuten könnt ihr die Alufolie entfernen.

5. Mit Quark, Joghurt, Sour Creme oder Humus servieren.

3. Fenchelschiffchen mit Huhn (etwas aufwendiger)

 Zutaten für zwei Personen:

  • 500 g Bio-Hähnchenfilet (oder Feta)
  • 2 Fenchelknollen (ca. 300 g)
  • 200 g Möhren
  • 100 g rote Linsen (nicht aus der Dose, da sie weniger Nährstoffe enthalten und zu schnell matschig werden)
  • 3 Lauchzwiebeln
  • 2 Tomaten (gehäutet)
  • 1 Knoblauchzehe
  • frischer Rosmarin und Thymian, fein gehackt
  • 2 EL Tomatenmark
  • 400 ml Hühnerfond/Hühnerbrühe (oder Gemüsebrühe)
  • Salz und Pfeffer und je nach Geschmack weitere Gewürze wie Paprikapulver oder Chili
  • Olivenöl zum Braten

Zubereitung:

1. Hähnchenfilet waschen, trocken tupfen und in kleine Stücke schneiden.

2. Die Fenchelknollen waschen. Die ersten vier (also insgesamt acht) äußeren Blätter der Fenchelknollen im Ganzen (mit Stiel) vorsichtig abtrennen und noch mal waschen. Den restlichen Fenchel in kleine Würfel schneiden.

3. Das restliche Gemüse waschen, putzen, die Tomaten häuten und ebenfalls in kleine Stücke/Würfel/Ringe schneiden.

4. Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, etwas Salz hinzufügen und die acht Fenchelschiffchen darin fünf Minuten garen. Der Fenchel sollte mit Wasser so gerade eben bedeckt sein. Aus dem Wasser nehmen, abtropfen lassen und in eine gefettete Auflaufform legen.

5. Die roten Linsen zuerst in einem Sieb gut abspülen, abtropfen lassen und im restlichen Wasser fünf Minuten garen und abgießen.

6. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchenfilet anbraten und warmstellen. (Den Feta müsst ihr nicht anbraten. Diesen bröselt ihr entweder vor dem Backofen über die Fenchelschiffchen oder, nachdem sie aus dem Backofen kommen.)

7. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und darin bis auf die Tomaten das Gemüse inklusive Lauchzwiebelringe, gewürfeltem Knoblauch und den gehackten Kräutern anbraten.

8. Das Tomatenmark anschwitzen, die gehäuteten Tomatenstückchen hinzugeben und mit dem Hühnerfond oder Hühnerbrühe ablöschen, etwas köcheln lassen und mit Gewürzen abschmecken.

9. Das Fleisch und die Linsen wieder in die Pfanne geben und kurz ziehen lassen.

10. Dann die Fenchelschiffchen mit dem Linsen-Fleisch-Ragout füllen und das restliche Ragout rundherum verteilen. Im vorheizten Backofen (Heißluft bei 180 Grad Celsius) etwa 20 Minuten backen.

4. Lachsfilet aus dem Ofen

Zutaten für vier Portionen:

  • 800 g dünnes Lachsfilet (mit Haut) am Stück
  • 1 Bio-Zitrone
  • frischen Basilikum
  • grobes Meersalz und Pfeffer
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Honig

Zubereitung:

1. Basilikumblätter grob hacken.

2. Backblech mit Backpapier auslegen. Das Lachsfilet abspülen, trocken tupfen und mit der Hautseite nach unten auf das Backpapier legen.

3. Das Lachsfilet mit Meersalz und Pfeffer würzen und mit dem gehackten Basilikum bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 80 °C (Umluft: nicht empfehlenswert, Gas: Stufe 1) mindestens 40 Minuten garen. Ist es das Lachsfilet sehr dick, verlängert sich die Garzeit.

4. In der Zwischenzeit die Zitrone heiß abwaschen und trockenreiben. Die Schale fein abreiben, dann die Zitrone halbieren und den Saft auspressen.

5. In einer Schüssel den Zitronensaft mit der Zitronenschale, dem Olivenöl und dem Honig in einer kleinen Schüssel verrühren.

6. Lachsfilet aus dem Backofen nehmen, auf einen großen Teller legen und die Soße darüber geben. Noch mal mit frischem Basilikum garnieren und servieren.

7. Als Beilagen passen beispielsweise: Ratatouille, kleine in Olivenöl gebratene Kartoffeln mit Schale oder Feldsalat mit Tomaten und einer Balsamico-Honig-Senf-Vinaigrette.

Ein weiterer Klassiker ist ein herzhafter Linsen-Kürbis-Kokosmilch-Eintopf! Das Rezept findet ihr in unserem Beitrag „3 Rhabarber-Rezepte für Kinder“. Den Rhabarber könnt ihr durch vier bis fünf Möhren ersetzen.

Wir wünschen euch guten Appetit!

Titelbild: © Mara Zemgaliete

Über den Autor

Helena

Ganz egal, ob wir selbst Eltern sind oder nicht - Kinder sind das Wertvollste, das uns das Leben bescheren kann. Und genau so möchte ich und sollten wir alle sie behandeln. Als gutes Vorbild vorangehen, ihnen Liebe und Aufmerksamkeit schenken und genug Raum zur freien Entfaltung geben. Das klingt nach einem schwierigen Unterfangen? Keine Sorge! Alle Einzelheiten klären wir schließlich auf ma-gazin.de! :)

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